A vitamina K2 tem se mostrado cada vez mais útil para diversas condições de saúde, beneficiando desde os ossos à circulação sanguínea.
Um dos principais benefícios do consumo regular dessa vitamina é como protetora do sistema cardiovascular, ou seja, o coração e seus vasos.
Logo a seguir, vamos te mostrar todos os benefícios da vitamina K2 e por que ela é essencial para a saúde cardiovascular.
Acompanhe!
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Benefícios da vitamina K2 para a saúde cardiovascular
A vitamina K2 – também conhecida como menaquinona – desempenha um papel crucial na saúde cardiovascular, além de suas funções bem conhecidas na coagulação sanguínea.
Ela atua de maneira distinta da vitamina K1 (filoquinona), que é mais envolvida na coagulação do sangue. A K2 está associada a vários benefícios para a saúde cardiovascular, atuando por mecanismos específicos que ajudam a manter a saúde das artérias e do coração.
Aqui estão os principais benefícios da vitamina K2 para a saúde cardiovascular:
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Prevenção da calcificação vascular
Um dos benefícios mais significativos da vitamina K2 é sua capacidade de prevenir a calcificação dos vasos sanguíneos. A calcificação vascular ocorre quando o cálcio se acumula nas paredes das artérias, tornando-as rígidas e estreitas, o que pode levar a doenças cardiovasculares, como aterosclerose.
Segundo alguns estudos, a vitamina K2 ativa uma proteína chamada MGP (proteína Gla da matriz, em inglês), que inibe o depósito de cálcio nas paredes dos vasos sanguíneos, mantendo-os flexíveis.
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Promoção da saúde óssea
Embora este benefício possa parecer indiretamente relacionado à saúde cardiovascular, existe uma conexão importante. Ao promover a incorporação de cálcio nos ossos, a vitamina K2 ajuda a prevenir a calcificação arterial indesejada.
Essencialmente, a vitamina K2 garante que o cálcio seja efetivamente utilizado no fortalecimento dos ossos, em vez de se depositar nas artérias.
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Redução do risco de doenças cardíacas
Estudos sugerem que a ingestão adequada de vitamina K2 pode estar associada a um risco reduzido de doenças cardíacas. Isso é atribuído tanto à sua capacidade de prevenir a calcificação arterial quanto pela melhora do perfil lipídico.
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Potencial efeito sobre a pressão arterial
Embora os mecanismos exatos e a extensão do impacto ainda estejam sob investigação, há indícios de que a vitamina K2 pode ajudar a manter a pressão arterial em níveis saudáveis, possivelmente por meio da sua influência na elasticidade vascular.
A vitamina K2 é encontrada em uma variedade de alimentos, especialmente aqueles de origem animal e certos alimentos fermentados, o que oferece várias opções para incorporá-la à dieta.
No entanto, a orientação de um profissional de saúde é crucial para garantir o uso adequado e determinar a dosagem ideal de acordo com as necessidades individuais.
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Aqui estão as principais fontes de vitamina K2:
✅Natto: Um alimento fermentado japonês feito de soja, conhecido por ser uma das fontes mais ricas em vitamina K2, especificamente na forma de menaquinona-7 (MK-7).
✅Produtos lácteos fermentados: Certos tipos de queijos, como Gouda e Brie, são boas fontes de vitamina K2. O teor pode variar dependendo do processo de fermentação.
✅Carnes: Particularmente, o fígado e outras carnes de órgãos de animais alimentados com capim contêm quantidades moderadas de vitamina K2.
✅Gemas de ovo: As gemas de ovos de galinhas podem oferecer uma boa quantidade de K2.
✅Suplementos: Para aqueles que têm dificuldade em obter vitamina K2 suficiente através da dieta, os suplementos estão disponíveis, principalmente nas formas MK-4 e MK-7.
Para orientação sobre o uso adequado da vitamina K2, é recomendável buscar uma avaliação médica. Assim, poderão ser avaliadas suas necessidades individuais de saúde e realizados exames pertinentes, para recomendação de dosagens adequadas.
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A hipertensão está entre os principais riscos para a saúde – e para a vida – das pessoas, afetando quase um terço dos brasileiros, especialmente os homens.
Para se ter uma ideia da gravidade desse problema, de acordo com o Sistema de Informação sobre Mortalidade (SIM), de 2010 a 2020, foram registradas 551.262 mortes por doenças hipertensivas.
Entre os cuidados que podem ser tomados para evitar o surgimento ou controlar o agravamento do problema estão os cuidados com aquilo que consumimos. Por isso, vamos mostrar a seguir alimentos para reduzir a pressão alta, além de outros cuidados que você pode tomar.
Confira!
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Conheça os riscos da pressão alta para todo o corpo
A pressão alta, ou hipertensão arterial, é uma condição que pode ter sérias consequências para a saúde. Aqui estão alguns dos principais riscos associados à hipertensão:
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Doenças cardiovasculares
A hipertensão é um fator de risco significativo para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, incluindodoença arterial coronariana, insuficiência cardíaca, acidente vascular cerebral (AVC) e doença arterial periférica.
O aumento da pressão arterial pode danificar as artérias e o coração ao longo do tempo, aumentando o risco dessas condições.
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Danos aos vasos sanguíneos
A pressão alta pode causar danos às paredes dos vasos sanguíneos, aumentando o risco de aterosclerose (acúmulo de placas de gordura nas artérias), aneurismas (dilatações anormais dos vasos sanguíneos) e outras complicações vasculares.
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Doença renal
A hipertensão crônica pode danificar os vasos sanguíneos nos rins, levando à doença renal crônica e eventualmente à insuficiência renal.
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Danos aos olhos
A pressão alta pode afetar os vasos sanguíneos na retina, levando a complicações oculares como retinopatia hipertensiva, que pode resultar em visão prejudicada ou até cegueira.
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Complicações na gravidez
A hipertensão gestacional – ou pressão alta durante a gravidez – pode aumentar o risco de complicações tanto para a mãe quanto para o bebê, incluindo pré-eclâmpsia, parto prematuro e restrição de crescimento fetal.
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Problemas cerebrais
A pressão alta é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doenças cerebrovasculares, como AVC isquêmico ou hemorrágico, demência vascular e comprometimento cognitivo.
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Problemas metabólicos
A hipertensão arterial pode estar associada a um maior risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, uma condição caracterizada pela presença de pressão alta, resistência à insulina, obesidade abdominal e dislipidemia.
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Complicações vasculares
A pressão alta pode aumentar o risco de outras condições vasculares, como trombose venosa profunda (TVP) e doença arterial periférica, que podem levar a complicações graves como embolia pulmonar ou amputação de membros.
Entre os cuidados mais importantes que devem ser tomados – tanto para evitar quanto para controlar a hipertensão – estão as mudanças de hábitos alimentares. Confira a seguir os principais.
Abaixo você confere os alimentos que você deve incluir em sua rotina alimentar regular e outros que você deve reduzir.
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Redução do consumo de sódio (sal)
Reduzir a ingestão de sódio (sal) é uma das medidas mais importantes para controlar a pressão arterial ou mesmo para evitar que a pressão alta ocorra. Isso envolve evitar alimentos processados e fast food, que tendem a ser ricos em sódio, e optar por alimentos frescos e preparados em casa, onde é mais fácil controlar a quantidade de sal adicionado.
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Aumento do consumo de potássio
O potássio é um mineral que pode ajudar a diminuir a pressão arterial, contrabalançando os efeitos do sódio no corpo. Alimentos ricos em potássio incluem bananas, laranjas, batatas, feijões, espinafre e abacates.
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Dieta rica em frutas e vegetais
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode ajudar a reduzir a pressão arterial, fornecendo uma variedade de nutrientes essenciais e antioxidantes. Tente incluir uma variedade de cores em suas refeições, optando por frutas e vegetais frescos e sazonais sempre que possível.
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Limitação de gorduras saturadas e trans
Reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular e reduzir a pressão arterial. Isso significa evitar alimentos ricos em gorduras saturadas, como carnes gordurosas, queijos integrais e produtos de panificação, e limitar o consumo de alimentos processados e fritos que contenham gorduras trans.
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Aumento do consumo de fibras
Alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, promovendo a saúde do coração e do sistema circulatório. Tente incluir uma variedade de alimentos ricos em fibras em suas refeições diárias.
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Controle do consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool pode aumentar a pressão arterial, portanto, é importante limitar a ingestão de álcool a quantidades moderadas.
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Monitoramento do consumo de cafeína
Embora a relação entre cafeína e pressão arterial ainda seja debatida, algumas pessoas podem ser sensíveis à cafeína e experimentar um aumento temporário na pressão arterial após o consumo de café, chá ou outras fontes de cafeína. Se você achar que a cafeína afeta sua pressão arterial, considere limitar o consumo.
Essas são apenas algumas das mudanças na dieta que podem ajudar a prevenir ou reduzir a pressão arterial alta. Porém, há outros cuidados e mudanças na rotina que também são muito importantes. Confira abaixo!
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O que mais pode ser feito?
Além dos cuidados alimentares, existem várias outras medidas que podem ajudar a prevenir ou controlar a pressão arterial alta. Aqui estão algumas delas:
✅ Prática regular de exercícios físicos: A atividade física regular é uma das melhores maneiras de controlar a pressão arterial. O exercício aeróbico, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, pode ajudar a fortalecer o coração e os vasos sanguíneos, além de melhorar a circulação e reduzir a pressão arterial.
✅ Manter um peso saudável: Manter um peso corporal saudável é importante para prevenir e controlar a pressão arterial alta. Perder peso pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com excesso de peso ou obesidade.
✅ Redução do estresse: O estresse crônico pode contribuir para o aumento da pressão arterial. Portanto, é importante adotar estratégias para reduzir o estresse, como praticar técnicas de relaxamento, meditação, ioga ou exercícios de respiração profunda.
✅ Limitação do consumo de álcool: O consumo excessivo de álcool pode aumentar a pressão arterial. Portanto, é importante limitar a ingestão de álcool a quantidades moderadas.
✅ Não fumar: O tabagismo está associado a um maior risco de pressão arterial alta, além de outras doenças cardiovasculares. Parar de fumar pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pressão arterial alta e melhorar a saúde geral do coração e dos vasos sanguíneos.
✅ Monitoramento regular da pressão arterial: É importante monitorar regularmente a pressão arterial para garantir que esteja dentro dos níveis saudáveis. Isso pode ser feito em casa com um aparelho de pressão arterial ou em consultas médicas regulares.
✅ Adesão ao tratamento médico: Se você já foi diagnosticado com pressão arterial alta, é importante seguir o plano de tratamento prescrito pelo seu cardiologista. Isso pode incluir tomar medicamentos prescritos, fazer mudanças no estilo de vida e comparecer às consultas de acompanhamento regularmente.
Essas são apenas algumas das medidas que podem ajudar a prevenir ou controlar a pressão arterial alta. No entanto, é indispensável manter um acompanhamento regular com cardiologista para avaliar não só sua pressão como também toda a sua saúde cardiovascular.
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Ao buscar este conteúdo sobre como controlar o colesterol, é provável que você já saiba dos riscos trazidos por essa condição ou até já tenha recebido esse diagnóstico.
Felizmente existem alternativas bastante eficazes para lidar com essa alteração.
A seguir vamos te explicar por que o colesterol sobe, quais os riscos do colesterol alto e o que você pode fazer para evitar o problema ou para baixar os níveis dessas gorduras.
Acompanhe!
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Por que o colesterol sobe?
O colesterol é uma substância gordurosa, encontrada em todas as células do corpo, e é essencial para várias funções, como a produção de hormônios, a formação de membranas celulares e a síntese de vitamina D.
No entanto, quando os níveis de colesterol no sangue aumentam, isso pode elevar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC) e doença arterial periférica.
Existem várias razões pelas quais os níveis de colesterol podem aumentar:
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Dieta rica em gorduras saturadas e trans
Consumir regularmente alimentos ricos em gorduras saturadas e trans – como carnes gordurosas, produtos lácteos integrais, fast food, alimentos processados e produtos de panificação industrializados – pode aumentar os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim) no sangue.
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Sobrepeso e obesidade
O excesso de peso corporal, especialmente em torno da região abdominal, está associado a níveis elevados de colesterol LDL e triglicerídeos, além de níveis reduzidos de colesterol HDL (colesterol bom).
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Inatividade física
A falta de atividade física regular pode levar a um aumento dos níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, enquanto a atividade física regular pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL.
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Fatores genéticos
Em alguns casos, o aumento dos níveis de colesterol pode ser resultado de fatores genéticos, como hipercolesterolemia familiar, uma condição hereditária que causa níveis elevados de colesterol desde a infância.
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Tabagismo
Fumar pode diminuir os níveis de colesterol HDL e aumentar os níveis de colesterol LDL, além de aumentar o risco de desenvolvimento de placas de gordura nas artérias.
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Idade e gênero
Os níveis de colesterol tendem a aumentar com a idade e geralmente são mais altos em homens que em mulheres antes da menopausa. Após a menopausa, os níveis de colesterol LDL em mulheres podem aumentar, e os níveis de colesterol HDL podem diminuir.
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Condições médicas
Algumas condições médicas – como diabetes, hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico (SOP), doença renal crônica e síndrome metabólica – estão associadas a níveis elevados de colesterol.
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Medicamentos
Certos medicamentos – como corticosteroides, diuréticos, anticoncepcionais orais, anabolizantes, bloqueadores beta e alguns medicamentos para tratar o HIV – também podem aumentar os níveis de colesterol no sangue.
O colesterol alto, especialmente quando associado a outros fatores de risco, representa um sério problema de saúde, que pode aumentar significativamente o risco de várias doenças cardiovasculares. Confira alguns dos principais riscos associados:
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Doença arterial coronariana (DAC)
O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento de DAC. O acúmulo de colesterol nas artérias coronárias pode levar à formação de placas ateroscleróticas, que estreitam as artérias e reduzem o fluxo sanguíneo para o coração. Isso pode resultar em angina (dor no peito) e aumentar o risco de ataques cardíacos.
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Acidente vascular cerebral (AVC)
O colesterol alto pode contribuir para o acúmulo de placas nas artérias cerebrais, aumentando o risco de um AVC isquêmico, que ocorre quando o suprimento de sangue para uma parte do cérebro é bloqueado devido a uma obstrução arterial.
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Doença Arterial Periférica (DAP)
O colesterol alto pode levar à formação de placas nas artérias periféricas, especialmente nas pernas, o que pode resultar em DAP. Isso pode causar dor nas pernas durante o exercício (claudicação), úlceras nas pernas e até mesmo gangrena em casos graves.
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Doença coronariana prematura
Pessoas com colesterol alto têm um risco aumentado de desenvolver doença coronariana em uma idade mais jovem do que aqueles com níveis normais de colesterol.
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Doença cardiovascular
Além de doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral e doença arterial periférica, o colesterol alto também é um fator de risco para outras formas de doença cardiovascular, como insuficiência cardíaca e aneurismas.
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Doença cardiovascular em mulheres
Embora as mulheres (antes da menopausa) geralmente tenham níveis mais baixos de colesterol que os homens, após a menopausa seus níveis de colesterol LDL tendem a aumentar. Isso aumenta o risco de doença cardiovascular nelas.
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Outros problemas de saúde
Além dos problemas cardiovasculares, o colesterol alto também pode estar associado a outros problemas de saúde, como pancreatite (inflamação do pâncreas), cálculos biliares e esteatose hepática não alcoólica (fígado gorduroso).
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Como controlar o colesterol?
Para evitar que o colesterol suba e para baixá-lo (em quem já têm o problema), é importante adotar um estilo de vida saudável e, em alguns casos, pode ser necessário o uso de medicamentos. Aqui estão algumas estratégias que podem ajudar:
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Para evitar que o colesterol suba
Para quem tem notado discretas elevações do colesterol e quer evitar que os níveis se descontrolem, algumas medidas que podem ser adotadas são:
✅ Alimentação saudável: Consuma uma dieta rica em frutas, legumes, grãos integrais, peixes, aves, nozes e sementes. Limite a ingestão de gorduras saturadas e trans, bem como alimentos ricos em colesterol, como carnes gordurosas e produtos lácteos integrais.
✅ Redução do consumo de açúcar e alimentos processados: Evite alimentos processados, fast food e bebidas açucaradas, que podem contribuir para o aumento do colesterol e outros problemas de saúde.
✅ Aumento da atividade física: Pratique exercícios regularmente, pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada ou 75 minutos por semana de atividade física vigorosa, conforme as diretrizes da Organização Mundial da Saúde.
✅ Manutenção de um peso saudável: Mantenha um peso corporal saudável, através de uma combinação de dieta equilibrada e exercícios físicos regulares.
✅ Não fumar: O tabagismo pode diminuir os níveis de colesterol HDL (colesterol bom) e aumentar os níveis de colesterol LDL (colesterol ruim), além de aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
✅ Limitar o consumo de álcool: Modere o consumo de álcool, pois o consumo excessivo pode aumentar os níveis de triglicerídeos e contribuir para o ganho de peso.
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Já para aqueles que já foram diagnosticados com o colesterol acima dos limites considerados normais e querem baixá-lo, as possíveis medidas podem ser:
✅ Medicação: Se as mudanças no estilo de vida não forem suficientes para reduzir os níveis de colesterol, o médico pode prescrever medicamentos para ajudar a baixar o colesterol. Os medicamentos mais comuns incluem estatinas, que ajudam a reduzir o colesterol LDL, e fibratos, que ajudam a reduzir os triglicerídeos.
✅ Dieta específica para redução do colesterol: Algumas pessoas podem se beneficiar de uma dieta específica para redução do colesterol, como a dieta mediterrânea, que enfatizam o consumo de alimentos saudáveis para o coração.
✅ Suplementos: Alguns suplementos, como psyllium, esteróis vegetais e ômega-3, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, quando combinados com uma dieta saudável e estilo de vida ativo.
✅ Monitoramento regular: É importante monitorar regularmente os níveis de colesterol com exames de sangue e seguir as orientações do médico para garantir que os níveis de colesterol permaneçam dentro da faixa saudável.
É essencial que as pessoas com colesterol alto mantenham acompanhamento médico regular, seja com cardiologista, clínico geral, endocrinologista ou nutrólogo. O tratamento precoce fará toda diferença no quadro, ao evitar as possíveis complicações e até risco à vida.
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A insônia tem se tornado uma epidemia na vida moderna. Segundo dados da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 75% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, entre elas a insônia.
Já os danos à saúde e à qualidade de vida são inúmeros, indo de problemas psicológicos a físicos, impactando muitas áreas da vida.
Uma das preocupações de muitas pessoas é se a insônia afeta a saúde do coração. Se essa também é sua dúvida, continue a leitura para esclarecê-la.
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Os problemas que a insônia pode causar
A insônia – caracterizada pela dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir – pode ter uma série de consequências negativas para a saúde física, mental e emocional, além de afetar significativamente a qualidade de vida da pessoa.
Aqui estão alguns dos problemas de saúde associados à insônia:
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Problemas de saúde física
Entre os danos que a má qualidade de sono, provocada pela insônia, pode trazer, podemos citar:
✅ Fadiga e falta de energia: A insônia pode levar a uma sensação constante de fadiga e falta de energia durante o dia, o que pode prejudicar o desempenho nas atividades diárias e no trabalho.
✅ Comprometimento do sistema imunológico: A falta de sono adequado pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando a pessoa mais suscetível a infecções e doenças.
✅ Dores musculares e articulares: A insônia crônica pode contribuir para o desenvolvimento de dores musculares, tensão e rigidez nas articulações.
✅ Aumento do risco de obesidade: Estudos mostram uma ligação entre a insônia e o aumento do risco de obesidade, pois a falta de sono pode afetar o metabolismo e os hormônios relacionados ao apetite, levando a escolhas alimentares inadequadas e ganho de peso.
✅ Problemas gastrointestinais: Pode haver aumento do risco de desenvolver distúrbios gastrointestinais, como refluxo ácido, síndrome do intestino irritável e constipação.
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Problemas de saúde mental e emocional
Os efeitos da dificuldade para dormir não se limitam ao corpo. Tanto o cérebro quanto as emoções também são impactados.
✅ Ansiedade e estresse: A falta de sono adequado pode aumentar os níveis de estresse e ansiedade, tornando mais difícil lidar com os desafios do dia a dia.
✅ Depressão: A insônia está frequentemente associada à depressão e pode piorar os sintomas depressivos existentes.
✅ Problemas de concentração e memória: A falta de sono pode prejudicar a capacidade de concentração, memória e tomada de decisões, afetando o desempenho no trabalho, na escola e em outras atividades.
✅ Irritabilidade e alterações de humor: A insônia pode levar a mudanças de humor, irritabilidade, raiva e impulsividade.
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Impacto na qualidade de vida
Todos esses efeitos gerados pela insônia – tanto no corpo quanto na mente – geralmente levam a uma grande perda na qualidade de vida da pessoa, como:
✅ Redução da qualidade do sono: A insônia afeta diretamente a qualidade do sono, levando a noites mal dormidas e um ciclo contínuo de fadiga e irritabilidade durante o dia.
✅ Diminuição do funcionamento social e interpessoal: A falta de sono pode prejudicar as relações interpessoais, a vida social e as atividades recreativas, já que a pessoa pode se sentir cansada, irritada e incapaz de participar de atividades sociais.
✅ Prejuízo na produtividade e desempenho: A insônia pode reduzir a capacidade de concentração, memória e tomada de decisões, o que pode prejudicar o desempenho no trabalho, na escola e em outras atividades.
✅ Aumento do risco de acidentes: A falta de sono adequado pode aumentar o risco de acidentes devido à sonolência e diminuição da atenção e dos reflexos.
Em resumo, a insônia pode ter uma série de efeitos adversos para a saúde física, mental e emocional, além de impactar negativamente a qualidade de vida da pessoa. Por isso, é importante buscar ajuda médica se a insônia se tornar crônica ou estiver interferindo significativamente nas atividades diárias e no bem-estar geral.
Sim, a insônia pode afetar a saúde do coração e está associada a um maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Vários estudos têm mostrado uma relação entre a insônia e problemas cardíacos, incluindo hipertensão, doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), arritmias cardíacas e insuficiência cardíaca.
Existem várias razões pelas quais a insônia pode impactar negativamente a saúde do coração:
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Ativação do sistema nervoso simpático
A falta de sono adequado pode levar a um aumento da atividade do sistema nervoso simpático, que regula a resposta de “lutar ou fugir” do corpo. Isso pode resultar em aumento da pressão arterial, frequência cardíaca e vasoconstrição, todos os quais são fatores de risco para doenças cardiovasculares.
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Desregulação dos hormônios do estresse
A insônia crônica pode levar a alterações nos níveis hormonais, incluindo aumento do cortisol, hormônio do estresse e redução da produção de hormônios que ajudam a regular a pressão arterial e a inflamação.
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Inflamação sistêmica
A falta de sono adequado tem sido associada a um aumento da inflamação no corpo, o que pode desempenhar um papel importante no desenvolvimento e progressão de doenças cardiovasculares.
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Disfunção endotelial
A privação do sono pode levar à disfunção do endotélio, a camada interna dos vasos sanguíneos, prejudicando a capacidade dos vasos sanguíneos de dilatar e contrair adequadamente, o que pode contribuir para o desenvolvimento de hipertensão e doença arterial coronariana.
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Distúrbios do ritmo cardíaco
A insônia também pode estar associada a distúrbios do ritmo cardíaco, como fibrilação atrial e taquicardia, que aumentam o risco de complicações cardiovasculares, como acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.
Além disso, a insônia está frequentemente associada a outros fatores de risco para doenças cardiovasculares, como obesidade, diabetes, tabagismo e inatividade física, o que pode aumentar ainda mais o risco de problemas cardíacos.
Portanto, é importante reconhecer a importância de uma boa higiene do sono e buscar tratamento para a insônia quando necessário, não apenas para melhorar a qualidade de vida, mas também para proteger a saúde do coração.
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O que fazer para tratar a insônia?
Algumas dicas e orientações importantes, que podem ajudar quem sofre de insônia a tratar o problema e melhorar a qualidade do sono, são:
✅ Estabeleça uma rotina de sono consistente: Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico do corpo e a promover um sono mais consistente e reparador.
✅ Crie um ambiente propício ao sono: Certifique-se de que o quarto seja escuro, silencioso e fresco. Use cortinas blackout, tampões de ouvido ou máquinas de ruído branco, se necessário, para bloquear luz e ruído indesejados.
✅ Evite estimulantes antes de dormir: Evite cafeína, nicotina e álcool algumas horas antes de dormir, pois essas substâncias podem interferir na qualidade do sono. Opte por bebidas relaxantes, como chá de camomila ou leite morno.
✅ Pratique uma rotina de relaxamento: Desenvolva uma rotina relaxante antes de dormir para ajudar a preparar o corpo e a mente para o sono. Isso pode incluir atividades como tomar um banho quente, meditar, praticar técnicas de respiração profunda ou ler um livro calmante.
✅ Limite a exposição à tela antes de dormir: Evite usar dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida por esses dispositivos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono.
✅ Mantenha a atividade física regular: Exercícios regulares durante o dia podem ajudar a promover um sono mais profundo e restaurador à noite. No entanto, evite exercícios intensos perto da hora de dormir, pois isso pode tornar mais difícil adormecer.
✅ Evite cochilos durante o dia: Cochilos prolongados durante o dia podem atrapalhar o sono noturno. Se sentir sono durante o dia, opte por uma soneca curta – de 20 a 30 minutos – para evitar interferir no sono noturno.
✅ Gerencie o estresse e a ansiedade: Pratique técnicas de gerenciamento do estresse, como meditação, ioga, mindfulness ou terapia cognitivo-comportamental, para ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo antes de dormir.
✅ Busque ajuda profissional: Se a insônia persistir e interferir significativamente na qualidade de vida, é importante procurar ajuda de um profissional de saúde, como um médico ou um especialista em sono. Eles podem ajudar a identificar e tratar possíveis causas subjacentes da insônia e recomendar um plano de tratamento adequado, que pode incluir terapia comportamental, medicação ou outras intervenções.
Lembrando que cada pessoa é única, portanto, é importante experimentar diferentes estratégias e encontrar o que funciona melhor para você. Além disso, é fundamental ter paciência e persistência, pois pode levar algum tempo para ver melhorias significativas na qualidade do sono.
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